Тривожний сон та тривожні часи – як висипатися попри вибухи та повітряні тривоги

Повномасштабне вторгнення кардинально змінило життя кожного з українців, зокрема й змінилася якість нашого сну. Очевидно, що чимало громадян тепер бачать жахіття чи страждають на безсоння.

Розповідаємо, що з цим робити та як спати під час тривог.

Скільки треба спати

Оптимальна тривалість сну – приблизно сім-дев’ять годин. Хоча для різних людей ця норма буде різною.

Головне, на що варто звернути увагу, це ваше самопочуття. Комусь буде достатньо семи годин, а хтось все ще буде відчувати втому.

Що буде, якщо взагалі не спати

Порушення сну завжди має негативний вплив, який рано чи пізно проявиться. Проте, як зазначає науковиця Ольга Маслова, слід розрізняти повне неспання – депривацію – і недосип, коли сон був, але його кількість була недостатньою. Тим паче, що у період депривації тіло почне автоматично "вимикатися" самостійно.

Зазначається, що насамперед почнуться збої в нервовій системі, що може призвести навіть до галюцинацій. Також почнуться проблеми з метаболічною системою та підвищиться ризики діабету.

Коли саме слід лягати спати

Кандидат медичних наук, кардіолог, сомнолог Юрій Погорецький в ефірі "Сніданку з 1+1" розповів, як висипатися навіть у такі складні періоди.

Він пояснив, що оптимальний час для засинання – це той, що дозволяє отримати максимальну дозу мелатоніну – 22:00. Проте під час повномасштабної війни слід лягати спати все ж трохи раніше.

"Близько 23:00 виробляється головне дозування мелатоніну, це в п’ять разів більше, ніж наступні рази протягом ночі. Лягаємо о 22:00, щоб "зловити" свій мелатонін. А під час війни наша рекомендація – давайте починати сон трішки раніше, з 21:00. І коли бомбардування починається о 2:00-3:00, то ми встигаємо "зловити" цінний сон і виспатися", – розклав все "по полицям" сомнолог.

Як виспатись під час повномасштабного вторгнення

Також експерт дав декілька порад, які допоможуть швидше засинати та висипатись у складний період.

• Якщо ви ночуєте в укритті, то варто взяти з собою ковдру, подушку, маску для сну та беруші, аби захистити себе від зайвого шуму та світла.
• Не слід користуватися будь-якими гаджетами мінімум за дві години до сну.
• Покращити сон допоможуть молоко, чорний шоколад, бринзу, мед, вишні, гарбузове насіння, банани, тверді сири.
• Після 13:00 краще відмовитися як від чорного та зеленого чаю, так і від кави. Тоді як трав'яні чаї можна вживати.
• За три години потрібно відмовитися від фізичної активності.
• Тепла ванна або душ також допоможуть налаштувати себе на спокійний сон.

Також експерти рекомендують (особливо стосується тих, хто живе на прифронтових територіях) спати тоді, коли є можливість, а вночі не нехтувати своєю безпекою та прямувати в укриття. Наприклад, денний сон може складатися з 15-30 хвилин неглибокого сну. Він додасть хоч трохи нових сил, якщо у вас була тривожна ніч. Якщо заснути важко, то можна просто лежати. Це дасть можливість мозку трохи перезавантажитись і знайти в собі сили, аби продовжити цей день.

Якщо ж ви проживаєте з друзями, родичами чи партнером/партнеркою, то можна спати позмінно.

Також гарною ідеєю буде вести щоденник сну, який допоможе враховувати всі фактори, що впливають на якість вашого сну.

Раніше ми вже розповідали, яка їжа допомагає заснути. Також ми писали про чаї, що сприяють покращенню сну.